Sağlıklı Yiyecekler İle Kemik ve Eklem Sağlığınızı Koruyun!

Eklem ağrılarını ve iltihabı hafifletmek için ilaç, fizik tedavi ve egzersiz gibi tedavi yöntemlerini deniyor olabilirsiniz. Bununla birlikte, birçok araştırma sağlıklı beslenme ve bazı yiyeceklerin eklem ağrılarının şiddetini azaltabileceğini ve genel yaşam kalitesini iyileştirebileceğini, bazı yiyeceklerin ise tam tersine eklem sağlığını olumsuz etkileyebileceğini göstermektedir. Peki, eklem sağlığı için beslenme nasıl olmalıdır? Eklem sağlığı için sağlıklı beslenme ve zararlı yeyecekler nelerdir?

İşte, markete gittiğinizde aklınızda bulundurmak isteyeceğiniz, eklem sağlığı için faydalı ve zararlı olduğu düşünülen yiyecekler…

İçindekiler:

• Eklem Sağlığı İçin Sağlıklı Yiyecekler
• Sağlıklı Eklemler İçin Kaçınılması Gereken Zararlı Yiyecekler
• Eklem Sağlığı ve Vejetaryen Beslenme
• Eklem Sağlığı ve Vegan Beslenme

Eklem Sağlığı İçin Sağlıklı Yiyecekler

Kemik ve eklem sağlığı için beslenmenin önemi küçük yaşlardan itibaren başlamakta ve her yaşta devam etmektedir. Yapılan çalışmalar eklem sağlığına iyi gelen ve artritin neden olduğu eklem ağrılarını hafifletmeye yardımcı olabilen besinler olduğunu göstermiştir (Resim 1).

Artrit; eklemlerde ağrı ve iltihaplanmaya neden olan yaygın bir sorun olup artrit türüne bağlı olarak eklemlerde, kemiklerde ve vücudun diğer kısımlarında ağrıya ve hasara neden olur. Eklem kireçlenmesi olarak bildiğimiz osteoartrit ve eklem iltihabına neden olan romatoid artrit en yaygın türleridir. Çocuklar da dahil olmak üzere her yaştan insan artrit ve neden olduğu eklem ağrılarından etkilenebilir. Artriti tedavi edecek herhangi bir özel diyet veya mucizevi bir yiyecek olmasa da beslenmenizde yapabileceğiniz bazı değişiklikler eklem sağlığı için faydalı olabilir.

Sarımsak, zencefil, brokoli, ıspanak, balık, zeytinyağı ve üzüm gibi eklemler için yararlı olduğu düşünülen bazı sağlıklı yiyeceklerin içerikleri ve yaklaşık besin değerleri tabloda gösterilmiştir (Tablo 1).

Eklemler için sağlıklı yiyeceklerden bazıları:

• Sarımsak: Sarımsak, sağlığa faydalı besinlerin başında gelir. Sarımsağın artrit belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilecek anti-inflamatuar etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. Yapılan bir araştırmada, 1082 ikizin beslenmeleri incelenmiş ve daha fazla sarımsak tüketenlerde kalça kireçlenmesi riskinin daha az olduğu bulunmuştur (1).

Eklem sağlığının yanı sıra sarımsak ve bileşenlerinin kanserle mücadelede faydalı olabileceği, kalp hastalığı riskini azaltabileceği, bağışıklık sisteminizi iyileştirebileceği bilinmektedir.

• Zencefil: Eklem sağlığı için en iyi besinlerden biri olan zencefil, artrit belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilecek bileşikler içerir. Bir araştırmada, 250’den fazla hastada zencefil özünün etkileri araştırılmış ve altı hafta sonra katılımcıların %63’ünde diz ağrısında iyileşme yaşandığı görülmüştür (2).

Zencefili çaylarda, tatlılarda ve yemeklerde tat vermek için kullanabilir, taze, toz veya kurutulmuş halde tüketebilirsiniz.

• Brokoli: Brokoli, sağlığa birçok yararı olduğu bilinen ve sağlıklı beslenme alışkanlığınız içinde bulunması gereken yiyeceklerden biridir. Brokolinin eklem sağlığına en önemli faydası anti-inflamatuar yani iltihap önleyici özelliğidir.

1000’den fazla kadın katılımcının olduğu bir araştırmada brokoli, karalahana, karnabahar gibi sebzeleri tüketenlerin daha düşük seviyede inflamatuar belirteçlere sahip olduğu görülmüştür (3).Ayrıca, brokolide bulunan sülforafan gibi bileşiklerin romatoid artrit gelişiminde rol oynayan bir hücre tipinin oluşumunu engellediği gösterilmiştir. Ancak, brokoliyi nasıl tükettiğiniz önemlidir. Yüksek sıcaklıkta pişirmek, besin maddelerinin birçoğunun azalmasına neden olabilir. Bu nedenle en iyi yol brokoliyi buharda pişirmek, salata olarak veya hafifçe sote ederek tüketmenizdir.

• Ispanak: Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler hem besin değerleri açısından zengindir hem de artritin neden olduğu iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olacak bileşenler içerir. Ispanak aynı zamanda bol miktarda antioksidan içerir.

Bir araştırmada, ıspanak, lahana gibi sebzelerde bulunan ‘’kaempferol’’ bileşeninin inflamasyonu azalttığı ve osteoartrit (kireçlenme) ilerlemesini önlediği bulunmuştur (4).

• Balık: Sağlıklı beslenme önerilerininen başında gelen somon, uskumru, sardalye ve alabalık gibi balıklar omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Omega-3 yağ asidinin vücudunuzdaki iltihabı ve artritin neden olduğu ağrıyı azaltmaya yardımcı olduğu bilinmektedir.

Anti-inlamatuar özelliklerinden yararlanmak için beslenme düzeninize haftada iki kez omega-3 bakımından zengin balık eklemeniz önerilir.

• Zeytinyağı: Eklem sağlığı için faydalı besinlerden bir diğeri zeytinyağıdır. Zeytinyağının iltihabı azalttığı bilinmektedir. Bir çalışmada, zeytinyağı tüketiminin artrit ilerlemesini yavaşlatabileceği ve belirtileri hafifletebileceği bulunmuştur.
• Üzüm: Üzüm, bol miktarda antioksidan içerir ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Ayrıca, üzümün içeriğinde eklem sağlığı ve artrit tedavisi için faydalı olduğu gösterilen bileşenler bulunur. Ancak, eklem sağlığı için beslenmede üzümün tam olarak nasıl fayda sağladığını anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
• Yeşil Çay: En çok tüketilen içeceklerden biri olan yeşil çayın sağlığa etkileri birçok araştırmaya konu olmuştur. Yapılan çalışmalar, yeşil çayın romatoid artrite bağlı yakınmaları hafifletmede faydalı olabileceğini gösteriyor.

Sağlıklı Eklemler İçin Kaçınılması Gereken Zararlı Yiyecekler

Eklem sağlığınız için beslenme alışkanlıklarınızdan bazı yiyecek ve içecekleri çıkarmak veya miktarını azaltmak artrite bağlı eklem ağrılarını hafifletmeye, kemik ve eklem sağlığını korumaya yardımcı olabilir (Resim 2).

Eklemler için zararlı yiyeceklerden bazıları:

• Gluten içeren yiyecekler: Gluten, arpa ve buğday gibi gıdalarda bulunan bir protein grubudur. Başta çölyak hastalığı olmak üzere eklem sağlığını korumak için de gluten içeren yiyeceklere temkinli yaklaşmak önemlidir.

Çölyak hastalığı olan kişilerde romatoid artrit gelişme riskinin daha yüksek olduğu bilinmektedir. Bir araştırmada, romatoid artritten muzdarip kişilerin glutensiz diyetle beslendiğinde hastaların yaklaşık %41’inde iyileşme belirtileri olduğu görülmüştür.

Bu bilgiler umut verici olsa da, glutensiz beslenmenin tek başına artritli kişilerde fayda sağlayıp sağlamadığı konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

• Şeker ilaveli gıdalar: Genel olarak sağlığınızı korumak ve sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmak için tükettiğiniz şeker miktarını azaltmanız önerilir. Eklem sağlığınızla ilgili bir sorun yaşıyorsanız daha az şeker tüketmenin önemi daha da artar.

Örneğin, 20-30 yaş arası 1209 yetişkinde yapılan bir çalışmada, haftada 5 kez veya daha fazla fruktozla tatlandırılmış içecek tüketenlerde artrit gelişme riskinin diğerlerine göre 3 kat arttığı bulunmuştur (5).

• Bazı bitkisel yağlar: Omega-6 yağ asidi içeriği yüksek, omega-3 yağ asidi içeriği düşük bir beslenme düzeniniz varsa, romatoid artrit ve osteoartrit (kireçlenme) yakınmalarınız artabilir. Her ne kadar bu yağlar gerekli olsa da dengesiz seviyeleri vücutta iltihaplanmaya neden olabilir.

Mısır yağı, ay çiçek yağı, aspir yağı yüksek omega-6 içeren yağlardır. Genel sağlığınız ve eklemleriniz için sağlıklı beslenme alışkanlığınız içinde omega-3 yağ asidi oranını artırmak faydalı olabilir.

• İşlenmiş gıdalar: İşlenmiş gıdalar zararlı yiyecekler listesininbaşında gelir. Fast-food (hamburger, pizza gibi), unlu mamüller gibi işlenmiş ve paketlenmiş gıdalar genellikle koruyucu içerir ve işlenme sırasında temel besin ögelerini kaybederler, ayrıca çoğunlukla şeker ve yağ oranları yüksektir.

Işlenmiş gıdaların sık tüketilmesi iltihaplanma riskini artırabileceğinden eklem sağlığı için zararlıdır. Bazı araştırmalar, işlenmiş ve kırmızı et ağırlıklı diyetle beslenen kişilerde inflamatuar belirteçlerin yüksek düzeyde bulunduğunu göstermiştir.

• Yüksek tuzlu yiyecekler: Sadece eklem ve kemik sağlığı için değil genel sağlımız için de zararlı besinlerin önemli bir grubu yüksek tuzlu yiyeceklerdir. Eklem ağrılarından muzdarip kişiler için tuz alımını azaltmak önemlidir. Yapılan araştırmalar, fazla tuz tüketiminin romatoid artrit riski ile bağlantılı olduğunu göstermiştir.

Ayrıca, kızartılmış yiyecekler tuz, yağ ve kalori miktarı nedeniyle kilo alımına yol açarak eklemler üzerindeki baskının artmasına yol açabilir ve eklem sağlığını olumsuz etkileyebilir. 

• Alkol: Eklem sağlığınız için beslenmenizde dikkat etmeniz gereken bir diğer faktör de alkol tüketimidir. Alkol, eklem ağrılarını arttırabileceğinden fazla alkol tüketiminden kaçınmak gerekir.

Artritli 275’den fazla katılımcıyla yapılan bir çalışmada, alkol tüketiminin omurgadaki yapısal hasarı artırdığı görülmüştür.

Eklem Sağlığı ve Vejetaryen Beslenme

Eklem sağlığı için beslenmedüzenimizde olması gereken sağlıklı besinler ve kaçınmamız gereken zararlı yiyecekler birçok bilimsel çalışmada gösterilmiştir. Bunun dışında, daha sağlıklı bir beslenme şekli olduğu düşünülen vegan ve vejetaryen beslenme günümüzde birçok kişi tarafından benimsenmektedir.

Vegan beslenme ve vejetaryen beslenme hayvansal gıdaların tüketilmediği bir diyet olarak bilinse de genellikle birbiriyle karıştırılır. Vejetaryen beslenme et, kümes hayvanları veya balık gibi hayvansal gıdaların tüketilmediği, ancak yumurta, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal yan ürünlerin tüketilebildiği beslenme şeklidir.

Vejeteryan beslenmenin doğrudan veya dolaylı olarak eklem sağlığına yararları olabileceği düşünülür. Vejeteryan beslenme şeklini benimseyen kişilerin aşırı kilolu veya obez olma riskleri daha düşüktür. Aşırı kilo ise özellikle diz ve kalça eklemine binen yükü artırmakta ve dolayısıyla eklem ağrılarını da tetiklemektedir.

Yapılan araştırmalar meyve, sebze, tahıllar ve baklagillerden oluşan dengeli ve sağlıklı bir beslenmenin eklem ağrısı ve şişlik gibi artrit yakınmalarını hafifletmek için yararlı olabileceğini işaret etmektedir. Ancak, sağlıklı bir beslenme için alınan besin ögelerinin dengeli olması, gerekirse takviye ürünler kullanılması önemlidir.

Eklem Sağlığı ve Vegan Beslenme

Vegan beslenme, vejetaryenbeslenmeye göredaha katı bir beslenme şekli olup yumurta, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal yan ürünlerin de tüketilmediği bir beslenmedir. Ayrıca, hayvansal gıdaların sınırlandırıldığı, meyve ve sebze, kepekli tahıllar, baklagiller gibi bitkisel gıdalar açısından zengin bir diyet şekli olan bitkisel bazlı beslenme şekli de günümüzde önem kazanmıştır. Eklem iltihabı yaşayan ve eklem ağrılarından muzdarip birçok kişi için vegan beslenme ilgi çekici olabilir. 

İster vejetaryen veya vegan beslenme ister bitkisel gıdalar açısından zengin bir beslenme şeklini benimseyin, araştırmalar hayvansal proteini azaltmanın eklem iltihabına karşı koruyucu etkisi olabileceğini gösteriyor.

Proteinler, kemik ve kaslar dâhil olmak üzere vücudun birçok fonksiyonu için gereklidir. Vejetaryen veya vegan beslenme gibi bitki esaslı bir beslenmede yeterince protein alabilmek için baklagiller, mercimek, fındık gibi farklı kaynaklar tüketebilirsiniz. Ayrıca, yapılan çalışmalar, orta ve şiddetli yakınmalara sahip romatoid artrit hastalarında düşük oranda yağ içeren vegan diyetin yakınmaları önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir.

Eklem sağlığı için vegan beslenmenin bazı yararları şunlardır:

• Vegan beslenme genellikle daha sağlıklı yağlar içerir. Örneğin; meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve fasulyede daha dengeli Omega-6 ve Omega-3 yağ oranı olması eklem iltihaplanmasına karşı koruyucu etki sağlar. 
• Bitkisel kaynaklı bir beslenme sağlıklı kiloyu korumaya yardımcı olarak eklemleri fazla kilonun neden olduğu aşırı yük ve stresten korur.
• Turunçgiller, biberler, meyve ve sebzeler içerdikleri C ve E vitamini gibi antioksidanlar sayesinde vücut için zararlı olan bileşenleri kotrol altında tutmaya yardımcı olur.

Eklem sağlığı ve beslenme her ne kadar birbiriyle ilişkili olsa da eklem ağrılarının tedavisi yalnızca beslenme alışkanlıklarının değiştirilmesiyle mümkün olmamaktadır. Eklem ağrılarında altta yatan nedenin belirlenmesi ve uygun tedavi yöntemleri için ortopedi doktoruna başvurmayı ihmal etmeyin.

Kemik kas eklem sağlığınızla ilgili sorunlarınız ve çözüm yöntemleri için bizimle iletişime geçebilirsiniz.