Kemik ve Eklem Sağlığında Besinlerin Rolü

Kemikler, vücut yapısını oluşturmadan organları korumaya ve kalsiyum depolamaya kadar birçok göreve sahiptir. Çocukluk döneminden itibaren sağlıklı kemikler oluşturmanın önemli olduğu gibi yetişkinlik döneminde de kemik ve eklem sağlığını korumak, kas ve kemikleri güçlendirmek önem taşır. Kemik ve eklem sağlığını korumanın esas adımlarından biri de doğru beslenmedir. Peki, kemik sağlığında beslenmenin rolü nedir, kemik güçlendirici yiyecekler ve kemiklere zararlı besinler nelerdir?

Kemik Kas ve Eklemlerin Güçlendirilmesi İçin Beslenme Neden Önemli?

Biz farkında olmasak da gün içinde yaptığımız her işte, attığımız her adımda bizi destekleyen ve koruyan bir sisteme sahibiz: Kemik, eklem ve kaslarımız.. Kas ve iskelet sistemimiz bedenimizi ayakta tutan, organlarımızı destekleyen ve aynı zamanda hareket etmemizi sağlayan yapılardan oluşur. Kemiklerimiz sürekli değişim halindedir, eski kemik dokusu yıkılır ve yeni kemik dokusu oluşturulur. Bu döngü içinde özellikle 30 yaşına kadar elde edilen kemik kütlesi kemik gücümüzü ve ileride osteoporoz gibi kemik hastalıkları riskimizi belirler. Bu nedenle, sağlıklı bir yaşam için kemik kas ve eklemlerimizin de sağlıklı olması gerekir.  

Kemik sağlığını koruyarak kas ve kemikleri güçlendirmek için düzenli egzersizler kadar, günlük beslenme düzenimizde temel besin öğelerine ve kemik güçlendirici yiyeceklere yer vermek önemlidir.

Kemik ve Eklem Sağlığı İçin Hangi Besinlere İhtiyacımız Var?

Sağlıklı ve doğru beslenme, birçok sağlık sorununun önlenmesinde gerekli olduğu gibi kas ve kemikleri güçlendirmek ve kemik sağlığını korumak için de önemlidir. Kemiklerimiz kalsiyum deposudur ve sürekli olarak yenilenirler. Özellikle kırık riskinin azalması, osteoporozun önlenmesi ve kas ve kemiklerin güçlendirilmesi için kalsiyum, magnezyum, potasyum, Vitamin D ve omega-3 bakımından zengin besinler tüketilmesi gereklidir.

Kemik sağlığını korumak kadar önemli olan bir diğer konu da eklem sağlığıdır. Kemiklerin birbirine bağlandığı bölgeler olan eklemler sağlıklı şekilde hareket etmemizi sağlar. Beslenme programına dahil edebileceğimiz besinler ile eklem sağlığını korumak mümkündür.

Kemik Güçlendirici Yiyecekler

• Balık: 

İçerdiği omega-3 yağ asitleri sayesinde inflamasyon kaynaklı eklem hastalıklarına karşı oldukça iyi savaşçılardır. İltihaplı romatizmal eklem hastalıklarında Omega-3 yağ asidi yüksek olan besinler önerilir. Güçlü omega-3 yağ asidi kaynağı olan balık türleri arasında hamsi, orkinos, sardalya, istavrit ve somon sayılabilir.

• Asma yaprağı: 

Asma yaprağı, 100 gramında 392 mg kalsiyum bulundurur ve etkili bir kalsiyum kaynağı olarak bilinir. Bu nedenle kemik güçlendirici yiyecekler olarak önemli bir besin kaynağıdır.

• Yağlı tohumlar: 

Ceviz, badem ve fındık gibi yağlı tohumlar kemik ve eklem sağlığında önemli rolü olan magnezyum kaynakları olup kas ve kemik güçlendirmede önemli besin gruplarıdır.

• Zerdeçal: 

Zerdeçal, anti-inflamatuar yani inflamasyona karşı koruyucu özelliğe sahip olan besinler arasındadır ve eklem sağlığı için oldukça faydalıdır. Özellikle kireçlenmenin neden olduğu eklem ağrıları dahil olmak üzere ağrı tedavisinde en sık kullanılan takviye besin ve ürün gruplarından biridir.

• Elma: 

Antioksidanlar, hücreleri serbest radikaller denilen moleküllerin vereceği zarara karşı korurlar. Elmada yoğun şekilde antioksidan bulunur. Böylece kas ve eklem ağrılarının azaltılmasında yardımcı olur.

• Zencefil: 

Önemli bir ağrı kesici olan zencefil, güçlü bir anti-inflamatuardır ve eklemde inflamasyonu azaltır.

• Soğan: 

A, B ve C vitamini ile fosfor ve kükürt bakımından zengindir. Doğal bir antibiyotik olan soğan, dayanıklılığı arttırır ve kemik sağlığını korumak için faydalıdır.

• Sarımsak: 

Bağışıklık sistemini destekleyen sarımsak, antioksidan ve anti-inflamatuar içeriği ile eklem sağlığının korunmasına yardımcı olur.

• Biberiye: 

Anti-inflamatuar bir besin olan biberiye eklemlerde ağrı, sertlik ve şişlik gibi inflamasyon belirtileri varlığında tüketilebilir.

• Çilek: 

İyi bir C vitamini deposu olan çilek eklem sağlığı için önemlidir.

• İncir: 

Bol posa, kalsiyum, fosfor ve magnezyum içerir. Kemik sağlığını korumada etkili bir besindir.

• Havuç: 

A, B, D ve E vitamini kaynağıdır. Kemik sağlığını korumak ve hücre yenilenmesine fayda sağlamak için tüketilmelidir.

• Domates: 

Folik asit, magnezyum, potasyum, B ve A vitamini içerir. Hücre yenilenmesinde, bağışıklığın artmasında, kas ve kemik güçlendirmede etkilidir.

• Maydanoz: 

Çok yüksek oranda C vitamini içerir. Ayrıca folik asit, A ve E vitamini yönünden zengindir. Büyüme ve kemik gelişiminde etkilidir.

• Pepino: 

Patlıcangiller ailesine ait bir meyve türüdür. C vitamini, fosfor ve potasyum kaynağıdır. Eklem ve kemik sağlığında etkilidir.

Kemik Güçlendirici Takviyeler- Vitamin ve Mineraller

Kalsiyum, A, K ve D vitamini, magnezyum, çinko ve potasyum kas ve kemik güçlendirmede, kemik gelişimi ve sağlığını korumada oldukça önemli vitamin ve mineraller olup kemik güçlendirici takviyelerdir. Bu vitamin ve mineraller bakımından zengin besinler ise şöyledir:

• Kalsiyumdan zengin besinler: Kalsiyum en önemli kemik güçlendirici takviyelerden biridir. Süt ve süt ürünleri, soya fasulyesi, fıstık, ceviz, badem, lahana, brokoli, koyu yeşil yapraklı sebzeler, balık, kurutulmuş meyveler, kuru baklagiller kalsiyum açısından zengin besinlerdir.
• A vitamininden zengin besinler: Turunçgiller, süt, yumurta, balık, karaciğer, brokoli, kivi, erik ve incir.
• Magnezyumdan zengin besinler: Magnezyum kemik yapımında görevi olan kemik güçlendirici takviyelerden biridir. Kuru baklagiller, yağlı tohumlar, rafine edilmemiş tahıl taneleri ve koyu yeşil yapraklı sebzeler magnezyum içeriği bakımından zengin besinlerdir.
• Çinkodan zengin besinler: Deniz ürünleri, kırmızı et, mantar, ceviz, badem, fındık, fasulye, bulgur ve bezelye.
• Potasyumdan zengin besinler: Koyu yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu patates, muz, kuru kayısı, sakız ve somon balığı, yoğurt, avokado.
• D vitamininden zengin besinler: Balık yağı, süt ve süt ürünleri, morina balığı yağı, sardalya, uskumru, somon, ton balığı, yumurta sarısı, tereyağı, yulaf ezmesi D vitamini bakımından zengin besinlerdir. D vitamininin esas kaynağı güneştir. Güneş ışınlarından yeteri kadar yararlanıldığında insan vücudu doğal olarak D vitamini sentezi yapsa da özellikle 50 yaş üzerinde D vitamini eksikliği görülebilir. Yapılan testler sonucunda D vitamini eksikliği saptandığında doktor kontrolüyle birlikte kemik güçlendirici takviye olarak da D vitamini takviyesi önerilebilir. 
• K vitamininden zengin besinler: Yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, bürüksel lahanası, maydanoz, şalgam, pancar yaprağı, bamya, marul, brokoli, kuşkonmaz, tahıllar, tereyağı, peynir, yumurta, karaciğer, soya fasulyesi, yeşil çay, kivi, yaban mersini, kuru erik, havuç.

Kemiklere Zararlı Besinler

Kemik kas eklem sağlığını korumak için beslenmede sağlıklı yiyeceklere yer verildiği gibi kemiklere zararlı besinlerden de kaçınılması gerekir. 

Bazı yiyecekler kemik mineral yoğunluğunu azaltabilir ya da kemik sağlığına zarar verebilir. Bu nedenle kemikler için zararlı gıdalara dikkat etmek gerekir. Özellikle fazla miktarda tüketilmesi kemiklere zararlı olan besinler şunlardır;

• Kahve / Çay:

Kahve ve çay kalsiyum emilimini azaltabilen ve kemik kaybına katkıda bulunan kafein maddesini içerir. Her gün üç fincandan fazla kahve içmek kalsiyum emilimini engelleyebilir ve kemik kaybına neden olabilir.

• Alkol:

 Çok fazla alkol tüketmek kemik kaybına neden olabilir. Mümkün olduğunca, alkolden ve tütün ürünlerinden uzak durmak sağlık için çok önemlidir.

• Tuzlu yiyecekler:

Kemiklere zararlı besinlerden biri de tuzlu yiyeceklerdir. Çok fazla tuz (sodyum) içeren yiyecekler tüketmek vücudun kalsiyum kaybetmesine ve kemik kaybına neden olabilir. İşlenmiş ve konserve yiyeceklerden kaçınmaya, kendi yaptığınız yemeklerde ise tuz miktarını sınırlamaya çalışın.

• Et ve diğer yüksek proteinli yiyecekler:

Et ve et ürünlerinde bulunan protein sağlığımız için yararlı olsa da proteini gerektiği kadar almak önemlidir. Çok fazla protein tüketmek kemik sağlığı ve genel sağlığımız için zararlı olabilir. Her öğünde et ve protein içeren özel yüksek proteinli diyetler, vücudun fazla kalsiyum kaybetmesine neden olabilir.

• Fasulye (Baklagiller):

Fasulye bol kalsiyum, magnezyum, lif ve diğer besinleri içerir, aynı zamanda fitat adı verilen maddeler bakımından da zengindir. Fitatlar, vücudun kalsiyumu emme yeteneğini azaltabilir. Fasulyeleri birkaç saat suda bekletip ardından tatlı suda pişirerek fitat seviyesini azaltabilirsiniz.

• Buğday Kepeği:

Fasulye gibi, buğday kepeği de vücudunuzun kalsiyumu emmesini engelleyebilecek yüksek seviyelerde fitat içerir. Bununla birlikte, fasulyenin aksine, %100 buğday kepeği, aynı anda yenen diğer gıdalardaki kalsiyum emilimini azaltan tek besindir.

Kemik ve Eklem Hastalıklarında Beslenme

Sağlıklı, dengeli ve düzenli beslenmek, kemik ve eklem hastalıklarının tedavisinde ve hastalık riskinin azaltılmasında oldukça önem taşır. 

Osteoporoz (kemik erimesi) ve beslenme:

Osteoporoz, kemik kütlesinin azalmasıyla birlikte kemiklerin zayıflayarak kırılabilir duruma geldiği bir hastalıktır. Aşırı tuz ve kafein tüketimi, kalsiyum atılımını arttıran ilaçların kullanımı, gençlik döneminde yetersiz kalsiyum alımı, hareketsizlik ve aşırı zayıflık osteoporoz oluşumunda rol oynamaktadır. Kalsiyum, D vitamini içeren gıdalar ve tahıl bakımından zengin besinler osteoporozdan korunmak için tüketilmesi gereken kemik güçlendirici yiyeceklerdir.

Romatoid Artrit (iltihaplı eklem romatizması) ve beslenme:

İltihaplı romatizmal hastalıklar eklemlerde ağrı, şişlik ve hareket kısıtlılığı ile kendini gösterir. Özellikle el bilek ve parmaklarını tutan bu romatizmal hastalık ilerlediğinde tüm eklemleri etkileyebilir. Zeytinyağı, zerdeçal, zencefil, sarımsak gibi anti-inflamatuar özelliği güçlü besinler, romatizmal inflamasyonu azaltan gıdalardır. Hayvansal proteinleri azaltıp, daha çok bitkisel proteinlerin tercih edilmesi de romatizmayla savaşta faydalıdır.

Osteoartrit (kireçlenme) ve beslenme:

Kireçlenme, eklem kıkırdağının yıpranması ve aşınıp bozulması ile ortaya çıkan bir hastalıktır. Dünyada en sık görülen eklem sorunu olan osteoartrit, zamanla tüm eklem yapısına hasar verebilir. Son dönemde yapılan çalışmalar kireçlenmede inflamasyonun (iltihaplanmanın) rolünü ortaya koymuştur. Antioksidan sağlayan meyve ve sebzeler, kalsiyum ve D vitamini içeren besinler, sızma zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, eklem sağlığını korumaya ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur. Yüksek oranda işlenmiş gıdalar, ilave şeker içeren yiyecekler, trans yağlar, doymuş yağ içeren gıdalar gibi kemiklere zararlı besinlerden kaçınmak, eklem kireçlenmesi riskini azaltmak için önemlidir.

Gut ve beslenme:

Gut, eklemlerde ve yumuşak dokularda ürik asit kristallerinin birikimi sonucu ortaya çıkan romatizmal bir hastalıktır. Gut romatizmasında hayvansal protein içeren gıdalardan uzak kalınması gerekir. Gut diyeti, romatizmal eklem tutulum ataklarını azaltmak ve hastanın genel sağlığını korumak açıdan önemlidir. Gut hastalarının sakatat, et-et ürünleri, yağlı gıdalar, kızartılmış gıdalar ve alkollü içecekler tüketmemesi gerekir.

Kemik ve Kasları Güçlendirmek İçin Ne Yapılabilir?

1. Güçlü kemikler sizi osteoporozdan korur. Kahvaltınıza peynir ekleyin, yoğurt veya kefir tüketin, bol yeşil yapraklı taze sebzeler ve mümkünse somon, sardalya, istavrit gibi balıklar yiyin. Kalsiyumun emilimini ve vücudunuzdaki olumlu etkilerini azaltan aşırı tuz, kahve ve alkolden, kemiklere zararlı besinlerden kaçının.

2. D vitamini kemik gücünüzü artırır. D vitamini, kalsiyum emilimine yardımcı olur ve kas gücünü arttırır. En iyi D vitamini kaynağı güneştir, cildimizde güneş ışığının etkisi ile D vitamini sentezlenir. Güzel havalarda kol ve bacakları açarak 20 dakika kadar güneşlendirin.

3. C vitamini, kollajen oluşumuna yardımcı olur. Kollajen ve C vitamini önemli kemik güçlendirici takviyeler arasındadır. Kollajen, vücutta kemikler, kıkırdak ve bağ dokusunu oluşturan önemli bir protein olup kollajen sentezlenmesinde C vitamini rol alır. Kırmızı ve yeşil biber, portakal, brokoli, kivi, brüksel lahanası gibi C vitamini bakımından zengin besinler tüketmek kas ve kemiklerin güçlendirilmesinde önemlidir.

4. Omega-3 yağ asitleri inflamasyonu azaltır. İnflamasyonun neden olduğu eklemlerdeki ağrı ve şişliği azaltarak daha rahat hareket etmenizi sağlar. Ayrıca kemik mineral yoğunluğunu da arttırır. Balık, keten tohumu, zeytin yağı, yeşil fasulye, çilek, brokoli, fındık gibi besinler omega-3 yağ asitlerinden zengindirler.

Kemik, kas ve eklem sağlığının korunmasının tükettiğimiz gıdalar ile doğrudan bağlantısı bulunmaktadır. ‘’Biz Ne Yersek Oyuz‘’ sözünde de ifade edildiği gibi, hangi besinleri tükettiğimize bağlı olarak, hem fiziksel hem de ruhsal sağlığımızı doğrudan etkileriz. Daha güçlü kemikler, daha sağlıklı eklemler için dengeli bir beslenme düzeni ve egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirelim.

Kemik ve eklem sağlığınızı korumak ve daha fazla bilgi için Op. Dr. Kayhan Turan’a randevu alıp danışabilirsiniz.