Egzersiz yapmak, kemik ve kas gücünün korunmasından kalp hastalıklarının önlenmesine kadar genel sağlığımız üzerinde birçok fayda sağlar. Ayrıca, egzersiz ve spor daha iyi bir ruh haline sahip olmamıza yardımcı olur. Çalışmalar, düzenli olarak egzersiz yaptığımızda doğal bir ağrı kesici etkisi olan endorfin ve mutluluk hormonu olarak bildiğimiz serotonin gibi hormonların seviyelerinin yükseldiğini gösteriyor (1). Ancak, sonbahar ve kış aylarında soğuk havaların başlamasıyla birlikte açık havada geçirdiğimiz zaman azalmakta, spor ve egzersiz düzenimiz değişebilmektedir. Kış ayları ve soğuk havaların egzersiz programınızı aksatmasına izin vermemek için bazı önerileri aklınızda bulundurmak isteyebilirsiniz.
İçindekiler:
- Egzersiz planınızı önceden yapın
- Sizin için doğru fiziksel aktiviteyi bulun
- Evde yapabileceğiniz egzersizler deneyin
- Kapalı yüzme havuzuna gitmeyi deneyin
- Egzersiz rutini oluşturun
- Egzersiz ekipmanı seçin
- Günlük işleri egzersiz haline getirmenin yolları
Soğuk ve yağışlı havalarda bile egzersiz planınızı aksatmayarak metabolizmanızı hızlandırmak, enerji seviyenizi yüksek tutmak ve daha iyi bir ruh haline sahip olabilmek mümkündür.
İşte, kış aylarında egzersiz programınızı aksatmamak ve aktif kalmak için bazı öneriler:
Egzersiz planınızı önceden yapın
Egzersiz planınızı önceden yapmaya ve yaptığınız plana uymaya çalışın. Açık havada mı içeride mi ve günün hangi saatinde egzersiz yapacağınıza karar verin. Hava koşulları müsaitse açık havada spor yapmak daha iyi bir seçenek olabilir. Dışarıda egzersiz yaparken soğuk hava için uygun giyindiğinizden emin olun. Kat kat giyinmek hem sıcak kalmanızı hem de spor yaparken fazla ısındığınızda en üste giydiğiniz giysiyi kolayca çıkarabilmenizi sağlar. En içe giydiğiniz vücudunuza temas eden giysi nemi vücudunuzda tutmamalıdır.
Sizin için doğru fiziksel aktiviteyi bulun
İster iç mekânda ister açık alanda olun, kış aylarında egzersiz yapmanın farklı ve eğlenceli yollarını bulabilirsiniz. Kar ayakkabısıyla yürüyüş yapabilir, spor salonuna gidebilir, farklı bir aktivite istiyorsanız dans, yoga, basketbol, pilates gibi sporları deneyebilirsiniz (Resim 1).
Ayrıca, kış aylarını yeni bir spor denemek için fırsat olarak değerlendirebilirsiniz. Kayak dersi almak, buz pateni yapmak kış boyunca aktif kalmanın eğlenceli bir yolu olabilir.
Evde yapabileceğiniz egzersizler deneyin
Soğuk havalarda evinizden ayrılmaya gerek kalmadan yapabileceğiniz egzersizleri bir rutin haline getirmeyi deneyin. İnternetten bulabileceğiniz egzersiz videolarını takip ederek evinizin uygun bir bölümünü spor yapmak için kullanabilirsiniz. Evinizde egzersiz yaparken dikkatinizin dağılmaması için kimsenin sizi rahatsız etmeyeceği bir yer seçmeye özen gösterin (Resim 2). Ancak, her egzersizin sizin için uygun olmayabileceğini ve özellikle bir rahatsızlığınız varsa size uygun egzersiz programını belirlemek için doktora danışmayı unutmayın.
Kapalı yüzme havuzuna gitmeyi deneyin
Yüzmek; dayanıklılık, kas gücü, sağlıklı kilonun korunması başta olmak üzere vücudumuza birçok fayda sağlar. Yüzme sırasında neredeyse tüm kaslarımızı kullandığımız için tüm vücudumuzu çalıştıran bir egzersiz yapmış oluruz. Soğuk havalarda gidebileceğiniz ısıtmalı kapalı alan havuzları kışın aktif kalmanın en güzel yollarından biridir. Birçok belediyenin her yaştan insanın kışın da yararlanabileceği kapalı yüzme havuzları bulunmaktadır. Çevrenizdeki kapalı yüzme havuzlarını keşfederek hem eğlenceli vakit geçirebilir hem spor yapabilirsiniz.
Egzersiz rutini oluşturun
Kış aylarında egzersiz yapmak için pek istekli olmayabilirsiniz, ancak kendinize bir egzersiz rutini ve program oluşturarak buna uymayı kendinize görev edinin. Hedeflerinizi belirleyin, kendinize spor arkadaşı edinin ve bahane bulmaktan kaçının (Resim 3). Böylece, kış boyunca sürekli aktif ve zinde kalmayı başarabilirsiniz. Ancak, egzersiz yapmayı ya hep ya hiç olarak düşünmeyin.
Egzersiz programınızda dinlenme günleri de olmalıdır. Dinlenme günleri, kaslarınızın onarılması ve yeniden inşa edilmesi için önemlidir. Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite ve haftada en az iki gün orta ile yüksek yoğunlukta kas güçlendirici aktiviteler önerilmektedir (2).
Egzersiz ekipmanı seçin
Kışın spor yapmak için kendinizi motive etmek istiyorsanız yapmak istediğiniz egzersiz türüne göre ekipman alabilirsiniz. Satın aldığınız ekipmanı kullanmak isteyecek ve egzersiz için motivasyon sağlamış olacaksanız. Örneğin, kuvvet antrenmanı yapmak istiyorsanız dambıl veya direnç batları gibi spor ekipmanları alabilirsiniz.
Günlük işleri egzersiz haline getirmenin yolları
Kış aylarında egzersiz yapmak zor gelse bile sürekli aktif kalmak için günlük işlerimizi egzersiz haline getirebiliriz. Evimizi süpürürken müziğin sesini açarak hareketlerimizi artırabilir, televizyon izlerken arada diz egzersizleri yapabiliriz.
Günlük işleri egzersiz haline getirmek için bazı öneriler;
- İşte, evde veya dışarıdayken asansöre binmek yerine merdivenleri tercih etmeyi deneyin.
- Öğle molanızda kısa bir yürüyüş yaparak hem zihin hem vücut sağlığınıza fayda sağlayın.
- Alışverişe, işe veya evinize arabayla gidiyorsanız giriş yerinden biraz daha uzağa park ederek yürüyüş yapın.
- Süpürge yapmak, toz almak gibi ev işlerini müzikle daha eğlenceli ve aktif hale getirmeyi deneyin.
- Adım sayar kullanarak günlük adımlarınızı takip edin ve bir hedef belirleyin. Gün boyunca attığınız adım sayısının giderek arttığını görmek size motivasyon kazandıracaktır.
- Televizyon izlerken veya bilgisayar başında çalışırken uzun süre oturmaktan kaçının ve arada ayağa kalkarak hareket edin. Uzun süre oturmak dolaşımı ve metabolizmanızı yavaşlatır, kasları ve bağ dokuları olumsuz etkiler.
Kış aylarında soğuk, yağmurlu ve karlı havaların sizi aktif kalmaktan alıkoymasına izin vermeden bir egzersiz rutini oluşturmaya özen gösterin. Vücudumuzun kışın da harekete ihtiyacı olduğunu unutmayın.
Kemik kas eklem sağlığı ile ilgili soru ve sorunlarınız için bize ulaşabilir, uzman hekim kadromuza danışabilirsiniz.
KAYNAK
- Heijnen S., Hommel B., Kibele A., Colzato L. ‘’ Neuromodulation of Aerobic Exercise—A Review’’ Front Psychol. 2015; 6: 1890.
- Centers for Disease Control and Prevention, Physical Activity. 2020. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
