Kemik ve Eklem Sağlığında Besinlerin Rolü

Kemik ve Eklem Sağlığında Besinlerin Rolü

Güçlü Kemikler ve Eklemler İçin Gerekli Besin Öğelerini Gıdalardan Alın!

Biz farkında olmasak da gün içinde yaptığımız her işte, attığımız her adımda bizi destekleyen ve koruyan bir sisteme sahibiz: Kemik, eklem ve kaslarımız.. Kas ve iskelet sistemimiz bedenimizi ayakta tutan, organlarımızı destekleyen ve aynı zamanda hareket etmemizi sağlayan yapılardan oluşur. Sağlıklı bir yaşam için kemik ve eklemlerimizin de sağlıklı olması gerekir. Kemik sağlığı için düzenli egzersiz kadar, günlük beslenme düzenimizde temel besin öğelerine yer vermek de önemlidir. Kemikleri ve eklemleri olabildiğince güçlü ve sağlıklı tutmak için, bazı besin maddelerinin özellikle tüketilmesi gerekir.

Kemik ve Eklem Sağlığı İçin Hangi Besinlere İhtiyacımız Var?

Sağlıklı ve doğru beslenme, birçok sağlık sorununun önlenmesinde gerekli olduğu gibi, kemik sağlığını korumak için de çok önemlidir. Kemiklerimiz kalsiyum deposudur ve sürekli olarak yenilenirler. Özellikle kırık riskinin azalması, genellikle ileri yaşta ortaya çıkan osteoporozun önlenmesi ve kemiklerin güçlendirilmesi için kalsiyum, magnezyum, potasyum, Vitamin D ve omega-3 bakımından zengin besinler tüketilmesi gereklidir.

Kemik sağlığını korumak kadar önemli olan bir diğer konu da eklem sağlığıdır. Kemiklerin birbirine bağlandığı bölgeler olan eklemler sağlıklı şekilde hareket etmemizi sağlar. Beslenme programına dahil edebileceğimiz besinler ile eklem sağlığını korumak mümkündür.

Kemik ve Eklem Sağlığına Faydalı Olan Besinler

  • Balık

İçerdiği omega-3 yağ asitleri sayesinde inflamasyon kaynaklı eklem hastalıklarına karşı oldukça iyi savaşçılardır. İnflamasyonun neden olduğu romatizmal eklem hastalıklarında Omega-3 yağ asidi yüksek olan besinler önerilir. Güçlü omega-3 yağ asidi kaynağı olan balık türleri arasında hamsi, orkinos, sardalya, istavrit ve somon sayılabilir.

  • Asma yaprağı

Etkili bir kalsiyum kaynağı olan asma yaprağının 100 gramında 392 mg kalsiyum bulunmaktadır. Bu yüzden kemiklerimiz için önemli bir besin kaynağıdır.

  • Yağlı tohumlar

Ceviz, badem ve fındık gibi yağlı tohumlar kemik ve eklem sağlığında önemli rolü olan magnezyum kaynaklarıdır.

  • Zerdeçal

Zerdeçal, anti-inflamatuar yani inflamasyon durumlara karşı koruyucu özelliğe sahip olan besinler arasındadır ve eklem sağlığı için oldukça faydalıdır.

  • Elma

Antioksidanlar, hücreleri serbest radikaller denilen moleküllerin vereceği zarara karşı korurlar. Elmada yoğun şekilde antioksidan bulunur. Böylece kas ve eklem ağrılarının azaltılmasında yardımcı olur.

  • Zencefil

Önemli bir ağrı kesici olan zencefil, güçlü bir anti-inflamatuardır, eklemde inflamasyonu azaltır.

  • Soğan

A, B ve C vitamini ile fosfor ve kükürt bakımından zengindir. Doğal bir antibiyotik olan soğan, dayanıklılığı arttırır ve kemik sağlığını korumak için faydalıdır.

  • Sarımsak: 

Bağışıklık sistemini destekleyen sarımsak, antioksidan ve anti-inflamatuar içeriği ile eklem sağlığının korunmasına yardımcı olur.

  • Biberiye

Anti-inflamatuar bir besin olan biberiye eklemlerde ağrı, sertlik ve şişlik gibi inflamasyon belirtileri varlığında tüketilebilir.

  • Çilek

İyi bir C vitamini deposu olan çilek eklem sağlığı için önemlidir.

  • İncir: 

Bol posa, kalsiyum, fosfor ve magnezyum içerir. Kemik sağlığını korumada etkili bir besindir.

  • Havuç

A, B, D ve E vitamini kaynağıdır. Kemik sağlığını korumak ve hücre yenilenmesine fayda sağlamak için tüketilmelidir.

  • Domates: 

Folik asit, magnezyum, potasyum, B ve A vitamini içerir. Hücre yenilenmesinde, bağışıklığın artmasında, kemik ve kas gelişiminde etkilidir.

  • Maydanoz

Çok yüksek oranda C vitamini içerir. Ayrıca folik asit, A ve E vitamini yönünden zengindir. Büyüme ve kemik gelişiminde etkilidir.

  • Pepino: 

Patlıcangiller ailesine ait bir meyve türüdür. C vitamini, fosfor ve potasyum kaynağıdır. Eklem ve kemik sağlığında etkilidir.

Kemikler İçin Yararlı Olan Vitamin ve Mineraller

Kalsiyum, A, K ve D vitamini, magnezyum, çinko ve potasyum kemik gelişimi ve sağlığı için oldukça önemli vitamin ve minerallerdir. Bu vitamin ve mineraller bakımından zengin besinler ise şöyledir:

  • Kalsiyumdan zengin besinler: Süt ve süt ürünleri, soya fasulyesi, fıstık, ceviz, badem, lahana, brokoli, koyu yeşil yapraklı sebzeler, balık, kurutulmuş meyveler, kuru baklagiller.
  • A vitamininden zengin besinler: Turunçgiller, süt, yumurta, balık, karaciğer, brokoli, kivi, erik ve incir.
  • Magnezyumdan zengin besinler: Kuru baklagiller, yağlı tohumlar, rafine edilmemiş tahıl taneleri ve koyu yeşil yapraklı sebzeler.
  • Çinkodan zengin besinler: Deniz ürünleri, kırmızı et, mantar, ceviz, badem, fındık, fasulye, bulgur ve bezelye.
  • Potasyumdan zengin besinler: Koyu yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu patates, muz, kuru kayısı, sakız ve somon balığı, yoğurt, avokado.
  • D vitamininden zengin besinler: Balık yağı, süt ve süt ürünleri, morina balığı yağı, sardalya, uskumru, somon, ton balığı, yumurta sarısı, tereyağı, yulaf ezmesi.
  • K vitamininden zengin besinler: Yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, bürüksel lahanası, maydanoz, şalgam, pancar yaprağı, bamya, marul, brokoli, kuşkonmaz, tahıllar, tereyağı, peynir, yumurta, karaciğer, soya fasulyesi, yeşil çay, kivi, yaban mersini, kuru erik, havuç.

Güçlü Kemikler İçin Hangi Gıdalardan Kaçınmalısınız?

Bazı yiyecekler kemik mineral yoğunluğunu azaltabilir ya da kemik sağlığına zarar verebilir. Bu nedenle kemikler için zararlı gıdalara dikkat etmek gerekir.

  • Kahve / Çay:

Kahve ve çay kalsiyum emilimini azaltabilen ve kemik kaybına katkıda bulunan kafein maddesini içerir. Her gün üç fincandan fazla kahve içmek kalsiyum emilimini engelleyebilir ve kemik kaybına neden olabilir.

  • Alkol:

 Çok fazla alkol tüketmek kemik kaybına neden olabilir. Mümkün olduğunca, alkolden ve tütün ürünlerinden uzak durmak sağlık için çok önemlidir.

  • Tuzlu yiyecekler:

Çok fazla tuz (sodyum) içeren yiyecekleri tüketmek vücudun kalsiyum kaybetmesine ve kemik kaybına neden olabilir. İşlenmiş ve konserve yiyeceklerden kaçının. Kendi yaptığınız yemeklerde ise tuz miktarını sınırlamaya çalışın.

  • Et ve diğer yüksek proteinli yiyecekler:

Et ve et ürünlerinde bulunan protein sağlığımız için yararlı olsa da proteini gerektiği kadar almak önemlidir. Çok fazla protein tüketmek kemik sağlığı ve genel sağlığımız için zararlı olabilir. Her öğünde et ve protein içeren özel yüksek proteinli diyetler, vücudun fazla kalsiyum kaybetmesine neden olabilir.

  • Fasulye (Baklagiller):

Fasulye bol kalsiyum, magnezyum, lif ve diğer besinleri içerir, aynı zamanda fitat adı verilen maddeler bakımından da zengindir. Fitatlar, vücudun kalsiyumu emme yeteneğini azaltabilir. Fasulyeleri birkaç saat suda bekletip ardından tatlı suda pişirerek fitat seviyesini azaltabilirsiniz.

  • Buğday Kepeği:

Fasulye gibi, buğday kepeği de vücudunuzun kalsiyumu emmesini engelleyebilecek yüksek seviyelerde fitat içerir. Bununla birlikte, fasulyenin aksine, %100 buğday kepeği, aynı anda yenen diğer gıdalardaki kalsiyum emilimini azaltan tek besindir.

Kemik ve Eklem Hastalıklarında Beslenme

Sağlıklı, dengeli ve düzenli beslenme, kemik ve eklem hastalıklarının tedavisinde ve risklerin azaltılmasında oldukça önemlidir. 

Osteoporoz (kemik erimesi):

Kemik kütlesinin azalması ile birlikte kemiklerin zayıflaması ve kırılabilir duruma gelmesine osteoporoz denir. Aşırı tuz ve kafein tüketimi, kalsiyum atılımını arttıran ilaçların kullanımı, gençlik döneminde yetersiz kalsiyum alımı, hareketsizlik ve aşırı zayıflık osteoporoz oluşumunda rol oynamaktadır. Kemik sağlığı için en önemli mineral kalsiyumdur. D vitamini içeren gıdalar ve tahıl bakımından zengin besinler de kemik erimesinden korunmak için tüketilmesi gereken besinlerdir. Osteoporoza iyi gelen yiyecekler tüketmek; kemik sağlığını korur ve bu hastalığı büyük ölçüde önleyebilir.

Romatoid Artrit (iltihaplı eklem romatizması):

İnflamasyonla seyreden romatizmal hastalıklar eklemlerde ağrı, şişlik ve hareket kısıtlılığı ile kendini gösterir. Özellikle el bile ve el parmaklarını tutan bu romatizmal hastalık ilerlerse tüm eklemleri etkileyebilir. Zeytinyağı, zerdeçal, zencefil, sarımsak gibi anti-inflamatuar özelliği güçlü besinler, romatizmal inflamasyonu azaltan gıdalardır. Hayvansal proteinleri azaltıp, daha çok bitkisel proteinlerin tercih edilmesi de romatizmayla savaşta faydalıdır.

Osteoartrit (kireçlenme):

Kireçlenme, eklem kıkırdağının ve altındaki kemiğin aşınıp bozulması ile başlayan bir hastalıktır. Zamanla tüm eklem yapısına hasar verip, bozabilir. Dünyada en sık görülen eklem sorunu kireçlenmedir. Son dönemde yapılan çalışmalar kireçlenmede inflamasyonun rolünü ortaya koymuştur. Antioksidan sağlayan meyve ve sebzeler, kalsiyum ve D vitamini içeren besinler, sızma zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, eklem sağlığını korumaya ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olurlar. Yüksek oranda işlenmiş gıdalar, ilave şeker içeren yiyecekler, trans yağlar, doymuş yağ içeren gıdalar gibi sağlıksız besinlerden kaçınmak, eklem kireçlenmesi riskini azaltmak için çok önemlidir.

Gut:

Eklemlerde ve yumuşak dokularda ürik asit kristallerinin birikimi sonucu ortaya çıkan romatizmal bir hastalıktır. Gut romatizmasında hayvansal protein içeren gıdalardan uzak kalınması gerekir. Gut diyeti, romatizmal eklem tutulum ataklarını azaltmak ve hastanın genel sağlığını korumak açıdan önemlidir. Gut hastalarının sakatat, et-et ürünleri, yağlı gıdalar, kızartılmış gıdalar ve alkollü içecekler tüketmemesi gerekir.

Güçlü ve Sağlıklı Kemik ve Eklemler İçin...

1. Güçlü kemikler sizi osteoporozdan korur. Kahvaltınıza mutlaka peynir ekleyin, yoğurt veya kefir tüketin, bol yeşil yapraklı taze sebzeler ve mümkünse somon, sardalya, istavrit gibi balıklar yiyin. Kalsiyumun emilimini ve vücudunuzdaki olumlu etkilerini azaltan aşırı tuz, kahve ve alkolden kaçının.

2. D vitamini kemik gücünüzü artırır. D vitamini, kalsiyum emilimine yardımcı olur ve kas gücünü arttırır. En iyi D vitamini kaynağı güneştir, cildimizde güneç ışığının etkisi ile D vitamini sentezlenir. Güzel havalarda kol ve bacakları  açarak 20 dakika kadar güneşlendirin .

3. C vitamini, kollajen oluşumuna yardımcı olur. Vücutta kemikler, kıkırdak ve bağ dokusunu oluşturan önemli bir protein olan kollajenin sentezlenmesinde C vitamini önemli rol alır. Kırmızı ve yeşil biber, portakal, brokoli, kivi, brüksel lahanası gibi C vitaminince zengin besinler tüketmek önemlidir.

4. Omega-3 yağ asitleri inflamasyonu azaltır. İnflamasyonun neden olduğu eklemlerdeki ağrı ve şişliği azaltarak daha rahat hareket etmenizi sağlar. Ayrıca kemik mineral yoğunluğunu da arttırır. Balık, keten tohumu, zeytin yağı, yeşil fasulye, çilek, brokoli, fındık gibi besinler omega-3 yağ asitlerinden zengindirler.

Kemik, kas ve eklem sağlığının korunmasının yediğiniz gıdalar ile doğrudan bağlantısı bulunmaktadır. ‘’Biz Ne Yersek Oyuz‘’ sözünde de ifade edildiği gibi, hangi besinleri tükettiğimize bağlı olarak, hem fiziksel hem de ruhsal sağlığımızı doğrudan etkileriz. Daha güçlü kemikler, daha sağlıklı eklemler için dengeli bir beslenme düzeni ve egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirelim.

Kemik ve eklem sağlığınızı korumak ve daha fazla bilgi için Op. Dr. Kayhan Turan’a randevu alıp danışabilirsiniz, randevu için tıklayın

Robotik diz-kalça protez ameliyati alanında ortopedi Uzmanı

Robotik diz-kalça protez ameliyati alanında ortopedi Uzmanı

Robotik diz-kalça protez ameliyati alanında ortopedi Uzmanı

Robotik diz-kalça protez ameliyati alanında ortopedi Uzmanı

Robotik diz-kalça protez ameliyati alanında ortopedi Uzmanı
Robotik diz-kalça protez ameliyati alanında ortopedi Uzmanı
Robotik diz-kalça protez ameliyati alanında ortopedi Uzmanı Robotik diz-kalça protez ameliyati alanında ortopedi Uzmanı Robotik diz-kalça protez ameliyati alanında ortopedi Uzmanı Robotik diz-kalça protez ameliyati alanında ortopedi Uzmanı

Robotik diz-kalça protez ameliyati alanında ortopedi Uzmanı

Robotik diz-kalça protez ameliyati alanında ortopedi Uzmanı

Robotik diz-kalça protez ameliyati alanında ortopedi Uzmanı

Robotik diz-kalça protez ameliyati alanında ortopedi Uzmanı

Robotik diz-kalça protez ameliyati alanında ortopedi Uzmanı
Robotik diz-kalça protez ameliyati alanında ortopedi Uzmanı