Aktif ve mutlu bir yaşam için bedenimizi ayakta tutan, hareket etmemizi sağlayan kemik ve eklem sistemlerimizin sağlıklı olması gerekir. Eklem ve kemik sağlığımızın ise beslenme alışkanlığımızla doğrudan ilişkili olduğu bilinen bir gerçektir. Diyetimizde ve yeme alışkanlıklarımızda yaptığımız değişiklikler kemik sağlığımızı doğrudan etkiler. Bu nedenle, özellikle ramazanda oruç tutmak, beslenme ve kemik sağlığı ilişkisi merak edilen konulardan biridir.
Son yıllarda, ramazanda oruç tutmanın yanı sıra aralıklı oruç (intermittent fasting) olarak bilinen beslenme şeklinin sağlık üzerindeki etkileri yoğun şekilde araştırılmaktadır. Peki aralıklı oruç nedir? Aralık orucu, sadece kısıtlı ve belirlenen zaman aralıklarında besin alınabilen onun dışında aç kalınan bir beslenme biçimidir. Bu yönüyle ramazan ayında tutulan oruçla benzerlik gösterir. Ancak aralıklı oruçta, aç kalınan zamanlarda kalorisiz sıvılar tüketilebilmektedir.
Aralıklı orucun tansiyon, kolesterol, kan şekeri seviyeleri gibi faktörler üzerinde olumlu etkileri olduğu rapor edilmektedir. Bununla birlikte, oruç döneminde eklem problemlerinin azaldığını gösteren sonuçlar da bulunmaktadır. Peki, oruç tutmak sağlığımız nasıl etkiler?
Oruç ve Sağlık
Oruç tutmak tarih boyunca çeşitli kültür ve dinlerde önemli bir değere sahip olmuştur. Aynı zamanda orucun faydaları ve sağlık üzerindeki olumlu etkileri de eski zamanlardan beri doktorlar ve bilim insanları tarafından yoğun şekilde araştırılmaktadır.
1800’lü yıllardan beri yaşam tarzı, diyet ve oruçla ilgili birçok çalışmanın yapıldığı görülmektedir. Özellikle son yıllarda terapötik (iyileştirici) etkisiyle aralıklı oruç denilen beslenme şekli oldukça dikkat çekmiştir. Belirli bir süre su hariç tüm yiyecek ve içeceklerden uzak durulan bu oruç şeklinin sağlığı geliştirici faydaları olduğu kanıtlanmıştır.
Oruç esnasında fizyolojik ve biyokimyasal birçok değişim meydana gelir. Vücudumuz esas olarak yağ yıkımına öncelik verir ve hücrelerimiz enerji elde etmek için iç kaynakları daha verimli kullanır. Tıpkı düzgün çalışmayan bir bilgisayarın yeniden başlatılması gibi, oruçla birlikte vücudumuz kendi iç çevresine uyum sağlayarak hücresel fonksiyonlarını iyileştirmek için kendine zaman bulabilir. Bununla birlikte, kontrolsüz oruçta denge aşıldığında, vücut enerji kaynağı olarak proteinleri kullanmaya başlar. Bu da kasların erimesine yol açar. Bu nedenle oruç sürecinin bilinçli ve kontrollü bir şekilde devam etmesi gerekir.
Bugüne kadar oruç ve aralıklı oruçla (sağlığı iyileştirme amaçlı) ilgili yapılan çalışmalar, neredeyse tüm organlar ve sistemler için fayda sağladığını göstermiştir. Oruçtan olumlu şekilde etkilenen hastalıklar arasında:
- Kardiyovasküler hastalıklar,
- Hipertansiyon,
- Diyabet,
- Epilepsi,
- Obezite,
- Otoimmün hastalıklar,
- Pankreatit,
- İltihaplı hastalıklar,
- Egzama
- Sedef hastalığı vardır.
Orucun sağlık üzerine olumlu etkilerini görmek için orucu açtıktan sonra sağlıklı bir beslenme, daha düşük tuz ve yağ oranları, yüksek lif, sebze, düşük şeker içeren bir diyet gerektiği göz önüne alınmalıdır.
Oruç Tutmanın Fizyolojik Faydaları
Dini, kültürel veya terapötik amaçlı tutulan her oruç şekli günün belirli bir bölümünde yemek yememeyi kapsar. Bu derin bir dinlenme dönemi olarak düşünülebilir. Bu süre boyunca vücudunuz çeşitli fizyolojik aktiviteleri hızla gerçekleştirmekte daha özgürdür. Bu durum bazı fizyolojik faydaları da beraberinde getirir.
Adaptasyon
Oruç, tat sensörlerinin düşük tuz alımına uyum sağlamasına yardımcı olur. Böylece yiyeceklerde azalan tuz miktarıyla sağlıklı bir diyetin benimsenmesi kolaylaşır.
Enzimatik Düzenlenme
Oruç tutarken vücudunuz, metabolik yollarda görev yapan birçok enzimi harekete geçirir. Bu değişiklikler, açlık sürecinden sonra da devam edebilir. Oruç açlığından sonra hastalarda görülen bazı klinik gelişmelerin enzimatik düzenlemeler yoluyla olabileceği düşünülmektedir.
Kilo Kaybı
Kilo vermenin en iyi yolu olarak açlık genellikle önerilmese de aralıklı orucun olası sonuçlarından biri kilo kaybıdır. Ancak, sağlıklı kiloya ulaşmak için egzersizle birlikte dengeli bir beslenmenin en iyi yol olduğu unutulmamalıdır.
Detoksifikasyon
Oruç genellikle vücudun toksinlerden arınmasını kolaylaştırırken, kolesterol ve ürik asit gibi endojen maddelerin ve diğer toksik kimyasalların ortadan kaldırılmasını sağlayan bir araç olarak düşünülmektedir.
İnsülin Direnci
İnsülin direnci kan şekeri seviyesinin yükselmesine neden olur ve ciddi klinik sonuçlara yol açabilir. Oruç tutmanın, şeker hastalığı ve yüksek tansiyon ile yakından ilişkili olduğu düşünülen insülin direnci üzerinde etkiye sahip olduğu görülmektedir.
Sodyum Atılımı
Sadece su oruçu tutmak, vücudun fazla sodyum ve suyu vücuttan atmasına izin veren güçlü bir natriüretik etkiye neden olur. Bu süreç, ödem ile ilgili kronik sorunların çözülmesine ve yüksek tansiyon ile ilişkili artan kan hacminin azaltılmasına yardımcı olur.
Sinir Sistemi Etkisi
Orucun, hayati işlevleri kontrol eden otonom sinir sistemi üzerinde derin bir normalleştirme etkisine sahip olduğu düşünülmektedir.
Orucun Kas İskelet Sistemi Üzerine Etkileri
Beslenme değişikliği ve orucun kemik ve eklem sağlığına etkileri bilim dünyasında büyük ilgi görmüş, bu alanda birçok araştırma yapılmıştır. Oruç süresince açlığın, anti-enflamatuar etkisi (iltihabi reaksiyonu azaltan) olduğu, eklem ağrıları ve sertliğini hafiflettiği ve ilaç ihtiyacında düşüş sağladığı bilinmektedir.
Kas iskelet sistemi rahatsızlıkları kişinin yaşamı üzerinde oldukça yıkıcı etkilere neden olabilen yaygın sorunlardır. Uzun süreli şiddetli ağrılar ve hareket yeteneğinin kısıtlanması gibi durumlara yol açabilir. Osteoartrit (kireçlenme) ve romatoid artrite (iltihaplı romatizma) kadar pek çok kas iskelet sistemi bozukluğu bulunur.
Orucun kemik ve eklem sağlığına etkilerinden biri paratiroid hormonu üzerinden gerçekleşir. Paratiroid hormonu, kalsiyum ve fosfat metabolizmasında ve kemiğin yeniden şekillenme sürecinde önemli bir rol oynar. Orucun, paratiroid hormonu salgılanmasını etkilediği gösterilmiş ve bunun kemik sağlığını iyileştirmede faydalı olduğu ileri sürülmüştür.
Osteoporoz ve osteoporoz nedeniyle oluşan kırıklar, dünya genelinde önemli bir sorundur. Yaş ilerledikçe kemiklerde düşük mineral yoğunluğuna bağlı olarak kırık riski de artmaktadır. Kalori kısıtlamasının farklı bir biçimi olan orucun kanser, obezite, Alzheimer hastalığı ve osteoporoz gibi yaşa bağlı hastalıkların ilerlemesini yavaşlatabileceği düşünülmektedir.
Çalışmalar oruç tutmanın kilo kaybı sağladığını ve dolayısıyla vücut kitle indeksinin azalmasına yardımcı olduğunu göstermektedir. Kilonun azaltılması, kırık riskinin de azalmasına yardımcı olacaktır.
Orucun kemik ve eklem sağlığına etkilerinden biri de artrit yakınmalarını hafifletmesidir. Eklem iltihaplanması olarak bilinen artrit eklem ağrılarının en yaygın nedenlerinden biridir. Hasar gören ve enflamasyon (iltihap) oluşan eklem bölgesi kızarıklık, sıcaklık artışı, şişme ve ağrı gibi belirtilerle kendini gösterir.
Vücudun iyileşme süreci devreye girdiğinde hasarlı bölgeye artan kan akışı, beraberinde beyaz kan hücrelerini getirir. Bu durum şişlik ve ağrıya neden olur, hareketliliği sınırlandırarak daha fazla hasarı önler. Bu süreç vücudunuzun kendini iyileştirmesini sağlar.
Artrit gelişiminde ve iyileşme sürecinde beslenme şeklinin önemli olduğu bilinmektedir. Örneğin daha az miktarda hayvansal yağ ve hayvansal protein tüketen toplumlarda artrit görülme sıklığının da daha az olduğu bulunmuştur.
Yaygın artrit türlerinden biri olan romatoid artritte (iltihaplı romatizma) bağışıklık sistemindeki bozukluk nedeniyle eklemler zarar görür. Eklemlerin iltihaplanması kıkırdak dokunun yıkımına neden olur ve eklemde ağrılı bir şişlik, sertlik, sıcaklık artışı gibi belirtiler görülür. Beslenme değişikliği ve orucun eklem ağrılarını hafiflettiği belirtilmektedir.
Romatoid artriti olan hastalarla yapılan farklı çalışmalarda oruç ve ardından düzenli bir diyet programı uygulanan hastaların ağrı, eklem şişliği ve fonksiyonel aktivitelerinde önemli gelişmeler olduğu bulunmuştur. Aynı zamanda beslenme değişikliğinin bağışıklık tepkisini güçlendirebileceği ve böylece orucun romatizmal hastalıklarla ilişkili yakınmalar üzerinde olumlu etki gösterebileceği öne sürülmüştür.
Besin alımının kontrolüyle bağlantılı olarak oruç aynı zamanda teşhis amaçlı da kullanılmaktadır. Oruç tutarak (sadece su içerek) ve ardından çeşitli besinlerin dönüşümlü olarak tüketilmesiyle romatoid artritten (iltihaplı romatizma) mustarip kişilerin hangi yiyeceklere karşı duyarlı olduğu öğrenilebilir.
Yapılan araştırmalarda artrit hastalarının oruç döneminde eklem ağrısı ve şişlik gibi yakınmalarının azaldığı belirtilmiştir. Ancak oruçtan sonraki beslenme programında tuz oranının azaltılması, sebze ve yüksek lif içerikli gıdaların tüketilmesi son derece önemlidir.
Dini ve kültürel pratikler bir yana sağlık amacıyla da oruç tutulduğu görülmektedir. O yüzden bu dönemi dinç ve kontrollü bir şekilde geçirmek için dengeli beslenme şarttır. Ayrıca yeterli dinlenme ve uyku gibi faktörlerin de önemli olduğunu unutmayınız. Oruç tutmanın kemik, eklem ve kas sağlığına olumlu etkileri olmakla birlikte genel sağlık koşullarınıza göre bir beslenme düzeni oluşturmalısınız. Bu konuyla ilgili doktorunuzla görüşmeyi ihmal etmeyin.
Daha fazla bilgi için iletişime geçin.
