Diz ağrısı her yaş ve kesimden insanda görülebilen yaygın sorunlardan biridir. İster yoğun antrenmanlar yapan rekabetçi bir sporcu olun, ister sadece günlük işlerle ilgilenin diz ağrısı herkesin yaşayabileceği bir sorun olarak karşımıza çıkmaktadır. Örneğin, diz kapak ağrısı veya koşucu dizi olarak da adlandırılan bir tür diz ağrısı, sporla uğraşan kişilerde en yaygın görülen ortopedik durumdur. Ancak atletik kişilerin yanı sıra normal yaşamda da ani ve ters hareketler, tendinit, bursit, menisküs, bağ yaralanmaları, diz kireçlenmesi gibi birçok durum diz ağrısı yaşamanıza neden olabilir.
Bazı durumlarda doktorunuz diz çevresindeki kasları güçlendirmek ve ağrıların hafiflemesine yardımcı olmak için egzersiz önerebilir. Ancak egzersize başlamak için diz ağrılarınızın olması gerekmez. Sağlıklı dizlere sahipseniz, diz sağlığını korumak için egzersiz yapmak ve fiziksel olarak aktif kalmak önemlidir. Hareketli bir yaşam benimsemek, düzenli egzersizler yapmak diz sağlığının yanı sıra fiziksel ve ruhsal sağlığın korunmasına katkı sağlar. 10 dakikalık kısa bir yürüyüşün bile zihinsel aktiviteyi, enerjimizi ve pozitif ruh halini attırdığı gösterilmiştir. Düzenli fiziksel aktiviteler stres ve kaygıyı azaltırken öz güveni arttırır, ruh sağlığını koruyarak yaşam kalitesini iyileştirebilir.
Diz Egzersizleri Hakkında Yanlış Düşünceler
Diz ağrısı için egzersiz yapmak yanlış bir fikir gibi görülebilir, hatta şöyle diyor olabilirsiniz: Dizim ağrırken nasıl egzersiz yapayım? Bu düşüncede yalnız değilsiniz. Aslında diz ağrısı için egzersiz yapma konusunda oldukça yanlış anlaşılmalar mevcut. Şunları duymuş ve düşünmüş olabilirsiniz; egzersiz yapmak için spor salonuna gitmeliyim, egzersiz için zamanım yok diz egzersizi için hiç zamanım yok, zaten gencim dizlerim gayet iyi diz egzersizi yapmama gerek yok, önce ağrılarım geçsin sonra diz egzersizi yaparım vb. Bu örneklerin hepsi aslında günlük hayatımızda karşımıza çıkan toplumsal yanlış algılarımızdır.
Aslında diz sağlığınızı korumak ve diz egzersizi yapmak için spor salonlarına gitmenize gerek yok. Evde yapabileceğiniz birçok egzersiz hareketleri var. Diz kireçlenmesi egzersizleri, diz güçlendirme egzersizlerini evde uygulamanız oldukça kolay ve bu sayede ağrılarınızdan kurtulmanız ve daha sağlıklı bir hayat sürmeniz mümkün.
Evde uygulayabileceğiniz diz egzersizleri için özel bir zaman ayırmanıza ve pahalı ekipmanlara ihtiyacınız yok. Küçük hayat tarzı değişimleri ve her evde bulunan ekipmanlarla egzersizleri yapabilirsiniz.
Bu yazımızda, diz ağrısı için egzersizler ve aynı zamanda diz sağlığını korumak, diz çevresi kasları güçlendirerek ağrıları azaltmak için evde yapabileceğiniz egzersizlerden bahsedeceğiz.
Diz Egzersizlerine Başlamadan Dikkat Etmeniz Gerekenler
Diz ağrısı farklı nedenlerle ortaya çıkabilir. Bu ağrılar bir incinme veya kireçlenmeden kaynaklanıyorsa, hafif esneme ve güçlendirme egzersizleri ağrıyı hafifletmeye yardımcı olurken aynı zamanda esnekliğinizi ve dizdeki hareket açıklığınızı iyileştirebilir. Yapılan çalışmalar diz kireçlenmesinin ameliyatsız tedavisinde en etkili yolun diz egzersizi olabileceğini belirtirken, güçlü ve esnek kasların diz sağlığını koruyacağını ve yaralanmaları önleyebileceğini ifade etmektedir.
Uygun germe ve güçlendirme hareketleri diz ekleminizi destekleyen kasları güçlendirir. Daha güçlü kaslara sahip olmak diziniz üzerindeki etkiyi ve stresi azaltır ve diz ekleminizin daha kolay hareket etmesini sağlar. Böylece diz sağlığınızı koruyarak gelecekteki diz kireçlenmesi ve ağrı riskini de azaltmaya yardımcı olur.
Aşağıda dizi çevreleyen kasları güçlendirmeye yardımcı olabilecek egzersizler ve esnetme hareketleri gösterilmiştir. Yürüyüş gibi 5-10 dakikalık hafif bir ısınmadan sonra alttaki ilk üç esnetme hareketini yaparak ardından diz güçlendirme egzersizlerini tamamlayabilirsiniz. Bu egzersizleri haftada 4-5 kez uygulayabilirsiniz.
Not: Diz ağrısı için egzersiz programına başlamadan önce, egzersizlerin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın. Durumunuza bağlı olarak bazı değişiklikler önerilebilir. Diz egzersizi sırasında şiddetli ağrı veya acı hissederseniz egzersizi bırakın ve bacağınızı dinlendirin.
- Diz Egzersizleri – Alt Bacak Esnetme
Bu diz hareketi, alt bacağınızdaki kasları, özellikle de baldır kaslarınızı hedef alır.
► Bir duvarın karşısına geçerek ellerinizi duvara koyun ve bir ayağınızı rahat olacağınız şekilde geriye atın. Her iki ayak parmaklarınız öne bakmalı, topuklar düz olmalıdır.
► Dizinizi hafif bükerek esneyin ve 30 saniye bekleyin. Bu diz hareketi esnasında arka bacağınızda oluşan gerginliği hissetmelisiniz.
► Diğer bacağınıza geçerek hareketi tekrar edin.
► Aynı hareketi her iki bacak için birkaç kez tekrar edebilirsiniz.
- Diz Egzersizleri – Ön Bacak Esnetme
Bu diz hareketi özellikle quadriceps denilen ön uyluk kaslarını hedef alır. Kalça ve ön uyluk bölgesindeki kaslarınızın esnekliğinı artırmaya yardımcı olur.
► Gerektiğinde destek alabilmeniz için bir duvar veya sandalye kullanabilirsiniz. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır.
► Bir dizinizi geriye bükerek kalçanıza doğru çekin. Ayak bileğinizi kavrayın ve kalça kaslarınıza doğru ayağınızı hafifçe çekerek 30 saniye bu şekilde bekleyin.
► Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağınız için aynı hareketi yapın.
► Aynı hareketi her iki bacak için 2 kez tekrarlayın.
- Diz Egzersizleri – Üst Bacak Esnetme
Bu esnetme hareketi, hamstring kasları olarak bilinen üst bacakların arkasındaki kas grubunu hedef alır. Bu hareketi yaparken arka bacak ve kalça bölgenizin gerildiğini hissetmelisiniz.
► Her iki bacağınız da düz olacak şekilde yere uzanın. Daha rahat hissederseniz, ayaklarınız yere düz basacak şekilde iki dizinizi de bükebilirsiniz.
► Bir bacağınızı kaldırın. Ellerinizi üst bacağınızı kavrayacak şekilde birleştirin ve hafif bir gerginlik hissedene kadar dizinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin. Acı hissederseniz bacağınızı daha fazla zorlamayın.
► Yaklaşık 30 saniye bekleyin ve bacağınızı indirin.
► Diğer bacak için de aynı hareketi yapın.
► Aynı hareketi her iki bacak için 2 kez tekrarlayın.
Esneme hareketlerinden sonra aşağıdaki güçlendirme egzersizlerine devam edebilirsiniz.
- Diz Egzersizleri – Yarım Çömelme
Yarım çömelme (squat) hareketi, dizlerinizi çok zorlamadan diz, bacak ve kalça kaslarınızı güçlendirmenin iyi bir yoludur.
► Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere sağlam basarak durun. Denge için ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun veya öne doğru uzatın.
► Dümdüz ileriye bakarak, yavaşça çömelin. Tam çömelmenin orta noktası olacak şekilde kısmen çömelin. Sırtınızı bir duvara dayayıp destek alarak da bu hareketi yapabilirsiniz.
► Birkaç saniye durun, ardından topuklarınızı iterek ayağa kalkın.
►10 tekrarlık 2-3 set yapabilirsiniz.
- Diz Egzersizleri – Parmak Ucunda Yükselme
Bu egzersiz, baldır kaslarınız dahil olmak üzere alt bacaklarınızın arka bölümünü güçlendirir. Baldır kaslarınızı güçlendirmek için bu egzersizde kontrol önemlidir.
► Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Gerektiğinde destek alabilmeniz için bir duvar veya sandalye kullanabilirsiniz.
► Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselerek iki topuğunuzu da yerden kaldırın.
► Topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
► 10 tekrarlık 2-3 set yapın.
- Diz Egzersizleri – Üst Bacak ve Kalça Egzersizi
Ayakta durarak yaptığınız bacak bükme hareketi ile hamstring kasları denilen üst bacakların arkasındaki kaslar ve kalça kasları çalıştırılır. Ayrıca diz hareketi esnasında üst bedeni ve kalçayı sabit tutmak kuvvet gerektirecektir.
► Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun.
► Bir ayağınızı kaldırın, dizinizi geriye bükün ve topuğunuzu olabildiğince tavana doğru kaldırın. Vücudunuzun üst kısmını ve kalçanızı sabit tutmaya çalışın.
► 5-10 saniye bekledikten sonra rahatlayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
► Aynı hareketi her bacak için 2 -3 set 10 tekrar yapın.
- Diz Egzersizleri – Bacak Uzatma
Bu diz hareketi quadriceps denilen ön uyluk kaslarını güçlendirerek dizlerinizin gücünü arttırmaya yardımcı olur.
► Bir sandalyeye sırtınız dik olarak oturun.
► Ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun ve kalça genişliğinde açın.
► Dümdüz ileriye bakın, üst bacak kaslarınızı kasın ve kalçanızı sandalyeden kaldırmadan bir bacağınızı olabildiğince yükseğe uzatın.
► Birkaç saniye bu şekilde durun, ardından başlangıç pozisyonuna indirin.
► Her bacak için 2-3 set 10 tekrar yapın.
- Diz Egzersizleri – Düz Bacak Kaldırma
Düz bacak kaldırma egzersizi, bacak kaslarınızın yanı sıra kalça kaslarınızı da güçlendirir. Egzersizin sonunda bacaklarınızın gerildiğini hissetmelisiniz.
Bu egzersizi yapmak sizin için kolaylaştıkça, ayak bileklerine ağırlık ekleyerek çalışmayı geliştirebilirsiniz.
► Düz bir zemine bir bacağınızı bükerek diğer bacak düz duracak şekilde uzanın.
► Düz uzatmış olduğunuz bacağınızın üst kısmındaki kasları kasarak bükülmüş dizinizle aynı yüksekliğe gelene kadar yavaşça yerden kaldırın.
► Bacağınızı kaldırıp 5 saniye bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna indirin.
► Her iki bacak için 2-3 set 10 tekrar yapın.
- Diz Egzersizleri – Yan Yatarak Bacak Kaldırma
Bu egzersiz kalça kaslarını güçlendirirken kalça ve dizlerde ağrıyı önlemeye ve hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu egzersizi daha kolay yapmaya başladıkça ayak bileklerine ağırlık ekleyerek çalışmayı geliştirebilirsiniz.
► Düz bir zemine bacaklarınız üst üste gelecek şekilde yan yatın. Bir elinizle başınızı destekleyin, diğer elinizi önünüze yere koyun.
► Üstte duran bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Ancak bacağınızı ağrı veya acı hissedecek kadar zorlamayın.
► En üst noktaya ulaştığınızda kısa bir süre bekleyin, ardından bacağınızı indirin.
► Her iki bacak için 2-3 set 10 tekrar yapın.
- Diz Egzersizleri – Yüzüstü Yatarak Bacak Kaldırma
Bu egzersiz kalça ve üst arka bacak kaslarınızı çalıştırır. Bu egzersizi yapmaya devam ettikçe hareketler sizin için kolaylaşacaktır. Ayak bileklerine ağırlık ekleyerek çalışmanızı geliştirebilirsiniz.
► Başınız yere doğru bakacak şekilde düz bir zemine yüzüstü uzanın. Ellerinizle başınızı destekleyebilirsiniz.
► Bir bacağınız yere paralel olarak dururken diğer bacağınızı ağrı ve acı olmayacak kadar olabildiğince yukarı kaldırın. Bu egzersiz boyunca kalçanızı yerde tutun.
► 5 saniye boyunca bacağınızı yukarıda tutun.
► Ardından bacağınızı indirin, 2 saniye dinlenin ve hareketi tekrarlayın.
► Her iki bacak için 2-3 set 10 tekrar yapın.
Diz Egzersizlerini Çeşitlendirin Geliştirin
Aktif kalarak kemik ve eklem sağlığınızı koruyabilir, hem fiziksel hem ruhsal gücünüzü geliştirebilirsiniz. Bunun için tek seçeneğiniz basit egzersizler yapmak olmayabilir. Doğayla iç içe olabileceğiniz yürüyüşler yapmak, koşmak, bisiklet sürmek, yüzmek veya yoga yapmak gibi çeşitli egzersizler günlük yaşamınızı olumlu anlamda değiştirecek ve sizi güçlendirecek aktivitelerdir.
Düzenli egzersizler yapmak ve sürekli aktif kalmak eklem ve kas gücünüzü arttırmada etkili olurken aynı zamanda sağlıklı bir vücut ağırlığına sahip olmanıza da yardımcı olacaktır. Her fazla kilo, yürürken veya merdiven inip-çıkarken dizlerinizde yaklaşık 4 kilo fazla baskı olması anlamına gelir. Bunların yanı sıra diz sağlığınızı korumak için yapabileceğiniz birçok basit ama etkili adımlar da mevcuttur; sağlıklı beslenmek, uygun ayakkabılar giymek, yeterince su tüketmek gibi.
Diz sağlığınızı korumak ve sağlıklı bir yaşam için ağrıların veya diğer yakınmaların başlamasını beklemeyin. Sağlığınız için alacağınız önlemler ve atacağınız adımlar bir hastalığı tedavi etmekten çok daha kolaydır.
Kemik kas eklem sağlığı ve güvenilir tedavi yöntemleri için Op. Dr. Kayhan Turan ve uzman ekibimiz ile iletişime geçebilirsiniz.
